D-vitamin- hur mycket behöver vi?

Under den Nordiska näringskonferensen på Island lyssnade jag på flera korta presentationer med temat D-vitamin och dess effekt på hälsan.

Eftersom vi som bor i norden har en lång period (oktober-mars) utan UV strålning behöver vi D-vitamin från kosten eller från kosttillskott. Koncentrationen av D-vitamin i serum varierar kraftigt under året och är högre på sommaren än under vintern. Arbetsgruppen för de uppdaterade nordiska rekommendationerna föreslår en liten höjning av rekommendationerna från 2004. Wulf Beckers presentation om detta från Nordiska nutritionsdagarna 2012 hittar du här.

I Finland höjdes rekommendationerna redan förra året.  Nuförtiden rekommenderas D-vitamin tillskott året runt för barn, gravida och personer över 60 år. Äldre är extra känsliga för D-vitaminbrist både på grund av för litet intag och försämrad upptagning av vitaminet i kroppen, men också på grund av att hudens förmåga att bilda D-vitamin avtar med åldern och för lite vistelse i solen.

Det finns ingen risk att överdosera D-vitamin med en vanlig kost, men däremot kan du få i dig för mycket om du äter flera vitaminpreparat samtidigt eller regelbundet använder stora mängder produkter som vitaminberikats extra mycket, till exempel mjölkprodukter berikade med 2 µg/dl. Övre gräns anses vara 50µg för vuxna och 25µg för barn.

Bra källor till D-vitamin är bland annat fisk, berikade mjölkprodukter och margarin och ägg.

Exempel på D-vitamin i olika livsmedel: 

 1 glas (2 dl) mjölk eller surmjölk 2 µg

 1 tallrik (2dl) yoghurt 2 µg

 3 bröd med margarin (4-5 tsk) 4 µg

 1 portion lax (120g) 10-20 µg

 1 portion tonfisk (1/2 burk, 75g) 4 µg

 1 ägg (60 g) 1,3 µg

 1 strömming (20g) 3,8 µg

 1 ask sardiner (85g) 3-5 µg

D-vitamin har många viktiga funktioner i kroppen men är framförallt nödvändigt för upptaget av kalcium och fosfor för att på det sättet säkra benstommens byggmaterial.  Lindrig D-vitaminbrist leder till att benvävnaden blir skörare och svår D-vitaminbrist leder till uppmjukning av skelettet.  D-vitaminbrist är också förknippat med ökad risk för andra sjukdomar och spännande forskning pågår! 

Mjolkwille