Vi är våra vanor? Del 3

Är det 21 upprepningar som krävs då man vill ändra eller skapa en vana? Enligt forskningen är det inte så entydigt. Olika vanor kräver olika mängd upprepningar. Med hjälp av upprepning lär det nämligen ska gå, bara man vet vad man vill, klarar av och tror på. Viktigt är också det jag tagit upp i de tidigare inläggen ”Vi är våra vanor? Del 1 och 2, som handlar om att bli medveten om sina vanor och att variera sin vardag. På vilka andra sätt kan man då konkret bli herre över sina vanor?

Att det krävs 21 upprepningar för att skapa eller bryta en vana har många säkert hört talas om. Enligt Jeremy Dean (som jag refererat till i mitt förra inlägg) och andra forskare är det en myt. Det kan fungera på enkla vanor som t.ex. att dricka ett glas vatten varje morgon, men det fungerar inte på mer komplexa vanor som t.ex. att sluta röka eller att börja motionera regelbundet. Ju starkare eller komplexare vana desto fler upprepningar krävs det för att skapa, bryta eller ändra den. Allt från tjugo till hundratals upprepningar. Upprepning är en sak som krävs, men det finns också annat:

För det första ska du ha en vilja att förändra ett beteende, en önskan och ett mål.

För det andra behöver du medvetandegöra dina vanor och att veta vad som triggar dem för att sedan kunna ändra dem. Vad är det som får mig att välja ett oönskat beteende? Är det t.ex. trötthet, stress eller hunger? Mer medveten om sina vanor kan man bli med hjälp av; avslappning, riktad koncentration eller t.ex. övningar i medveten närvaro.

För det tredje krävs det en plan. Planen ska gärna vara så konkret som möjligt. Den ska hellre vara situationsbunden än klocktidsbunden. Viktigt är att fokusera på den vana du vill skapa och inte den du vill bryta. Det gäller att ersätta en dålig vana med en bättre för att lyckas.

För det fjärde krävs det repetition, repetition och repetition tills det blir automatik. Det fungerar som ett papper eller en skjorta som man viker så många gånger att den till slut nästan viker sig av sig själv. I början kräver det mer ansträngning, men så småningom blir lättare och lättare. Till slut går det av sig själv – obemärkt! Piska och morot behövs alltså i högre grad i början.

För det femte lönar det sig att skaffa ett socialt stöd. Det kan handla om familjen eller ännu bättre en grupp med liknande avsikter som du. I grupp är det nämligen lättare att skapa förändring hos de enskilda individerna.

Vad lönar det sig då att tänka på om du vill skapa vanor som ger hälsa, lycka eller kreativitet? Dean räknar upp flera faktorer.

Då du vill skapa hälsosamma vanor är det viktigt att ha en konkret och realistisk plan som fokuserar på att ersätta en dålig vana med en bättre. Små steg i taget, inte allt på en gång.

Vill du öka din lycka ska du få det till vana att visa känslor, att vara närvarande, att fira positiva händelser med andra och att ibland tillåta dig att dagdrömma och visionera.

Om du vill bli mer kreativ ska du ta till vanor som skapar lekfullhet, fokuserar på abstrakta teman och bollar med motsatser. Ställ dig ofta frågor som ”Vad om…” eller ”Hur skulle en sjuåring tänka”? För kreativiteten är det bra att föreställa sig framtiden och att skapa utrymme i almanackan. Kreativa och produktiva personer är ofta duktiga på och har som vana att pendla mellan lekfullhet och disciplin. Båda krävs nämligen för att åstadkomma goda resultat.

Slutsats? Att påverka vanor är en process, som kräver variation, medvetenhet, fokus på det man vill och upprepning. Förändring i små steg an efter. Då en vana blivit automatisk kan man ta itu med följande vana. Om du vill läsa mer om vanor rekommenderar jag Jeremy Deans bok ”Making Habits, Breaking habits” eller en blogg som jag nyligen hittat; zenhabits.net.

Men, kanske den viktigaste vanan av alla är att vara snäll med sig själv och med andra. ”Godhet är inte något medfött utan en vana man behöver träna på” sade än en gång Aristoteles.