Det du gör på dagen märks på natten.

Jag älskar att sova gott. Jag gör inte det alltid, men jag har lärt mig vilken betydelse det har för att jag ska må bra. Sömnen är avgörande för människans välbefinnande och hälsa på många sätt. Det är en biologisk grundfunktion som finns hos alla levande varelser och styrs av gener, ljus och omgivning. Sömnen är en aktiv återuppbyggande fas då hjärnan ”städas” upp, nervceller delar sig, nervkopplingar vårdas och då känslor varvat med intryck behandlas. Vad som sker då vi sover har jag på ett lekfullt sätt beskrivit i ett tidigare inlägg.

Tillfällig sömnbrist upplever alla periodvis och det är kroppen bra på att ta igen. Långvarigare sömnbrist däremot kan leda till allt från nedstämdhet och stress till sjukdom och nedsatt kognitiv förmåga. Det lönar sig alltså att placera sömnen högre upp på prioriteringslistan. Att välja att jobba i stället för att sova är ett dåligt alternativ både för hälsan och arbetet. Ändå är det ett vanligt fenomen. Att sova gott är skönt, men uppskattas ofta först då krångel uppstår.

Men vad kan man då göra för att sova så gott som möjligt? Hela dygnetoch helheten har betydelse för hur du kommer att sova på natten, men den det mest avgörande för att du ska sova gott är att du känner dig trygg där du ska sova. Det går inte att sova gott om du känner dig otrygg. Ett utgångsläge värt att beakta i alla åldrar och i alla tillstånd. Sedan finns det mycket mer du kan göra. Här följer tio forskningsbaserade tips om vad du kan göra på dagen och natten om du upplever krångel med sömnen:

På dagen kan du:

  1. Vakna ungefär samma tid varje dag. MOTIVERING: Regelbundenhet stöder din inre klocka och din dygnsrytm.
  2. Äta regelbundet och mångsidigt. Satsa speciellt på en ordentlig frukost och ät lite mindre på kvällen innan kl. 20:00. Ätande hör inte hemma på natten. MOTIVERING: Matsmältningen styrs också av vår inre klocka och därför kan dåliga matvanor krångla til det för sömnen.
  3. Tända lampor och vistas i dagsljus på förmiddagen, speciellt på morgonen kl. 6-10. På hösten och vintern vore det fantastiskt med starka ledlampor på allmänna ställen där människor rör sig på morgnarna. Vad pigga och energiska vi skulle vara genast från starten. MOTIVERING: Vår dygnsrytm styrs av dagljus och ljuset har en direkt koppling till vårt vakenhetscentra och andra aktiverande funktioner i kroppen.
  4. Röra på dig – svettas gärna en timme på sena eftermiddagen innan middagen (kl. 16-19) MOTIVERING: Detta är den tidpunkt då vi är minst benägna att sova och då den inre klockan rustat oss för att vara aktiva. Fysisk aktivitet skickar signaler till hjärnan och kroppen att återhämtning behövs.
  5. Lugna ner dig på alla sätt du kan (umgås, chilla, bada, massera, läs… ja, vad som helst som funkar), svalka ner dig och släck lampor (speciellt skärmar) till kvällen (ca 2 h innan läggdags). MOTIVERING: Oxytocin frigörs av beröring, värme, umgänge och kopplar på lugn och ro-systemet. Kroppstemperaturen ska sjunka för att vi ska kunna somna. Trots att ljus är bra för oss behöver kroppen mörker på kvällen och natten behövs bl.a. för insöndringen av sömnhormonet melatonin.

På kvällen och natten kan du:

  1. Lägga dig ungefär samma tid varje kväll, så lär sig kroppen när du ska sova gott. MOTIVERING: Att känna sitt behov och veta vilken rytm man mår bäst av är första steget mot en bättre sömn. Behovet är i medeltal 10-12 h under skolåldern, 10 h för barn i skolåldern, 9-10 h för unga och 7-8 h för vuxna. Den bästa sömnen fås om du somnar innan midnatt.
  2. Skriva ner allt du grubblar på innan du lägger dig och tänka på några saker du är tacksam över just den dagen. MOTIVERING: Vi har lättare att sluta oroa oss om vi skrivit ner det och vi mår bra av att fokusera på det positiva i vårt liv.
  3. Andas lugnt och djupt. MOTIVERING: Det aktiverar det parasympatiska systemet (lugn och ro). En metod för detta kan vara att ”stjärnandas”. Det är en etablerad andningsteknik, som fungerar för mig då jag vill varva ner snabbt  och öka förutsättningarna för att somna (se övning i slutet av bloggen).
  4. Göra en avslappningsövning (se t.ex. folkhalsan.fi/chilla) eller testa något av följande: Räkna ner från t.ex. 200, föreställ dig vackra vyer eller föreställ dig omgivningar ur trevliga minnen (t.ex. barndomshemmet). MOTIVERING: Fantasiresor gör att du slappnar av och övningar som gör att du måste koncentrera dig på något med lämplig svårighetsgrad tömmer huvudet på tankar och gör dig redo för att sova.
  5. Sova svalt, mörkt, tyst, bekvämt och ha en väckarklocka du kan lita på. MOTIVERING: Miljön skapar förutsättningarna för en god sömn där alla sinnen får vila.

Våra tankar har betydelse och att ändra attityd till en sömnlös natt kan ibland vara förlösande; I stället för att få panik över de få timmar du har kvar att sova – testa att tänka; ”det ordnar sig” och tänk; ”jag sover en annan natt i stället”. Det kommer din kropp att se till att du gör. Lita på det helt enkelt. Hoppas det här kan hjälpa dig i jakten på en god sömn. Och om du redan sover gott, ja då ska du självklart inte ändra på något som redan fungerar.

stjärnaÖvning: Stjärnandning

Föreställ dig en ”fem-armad” stjärna i ditt inre.

Följ dess konturer så att du andas in på fyra då du är på väg ut till en spets.

Stanna vid spetsen och håll andan medan du räknar till sju.

Andas sedan ut då du följer konturen från spetsen mot mitten och räknar till åtta. Upprepa detta fem gånger (stjärnans alla spetsar).

Räkna till 4-7-8 medan du andas i lugn och jämn takt fem gånger runt hela stjärnan.