Lugnare mage - FODMAP-dieten i praktiken

Lugnare mage – FODMAP-dieten i praktiken

Jag har tidigare bloggat om orolig mage, IBS och hur vanligt det är. Varför det är vanligt har vi inte helt svaret på, men det är naturligtvis många faktorer som påverkar, bland annat

  • Ärftlighet
  • Stress
  • Psykosociala faktorer
  • Försämrad tarmbiota (tarmbakterier) – inte tillräckligt enzymer att bryta ned kolhydratkedjor
  • För processad mat?-tarmbiotan upprätthålls inte

Vi vet att tarmbiotans betydelse för hälsan är mycket större än vad vi hittills vetat och det finns en del ny teknik som möjliggör ny forskning, så vi blir klokare hela tiden. Är du intresserad att läsa mer rekommenderar jag näringsfysiolog David Jonssons bok Magsmart.

I FODMAP dieten handlar det om att få bort de kolhydrater som du inte kan spjälka och därför kan de inte tas upp eller absorberas. De ospjälkta kolhydraterna orsakar jäsning (fermentering) och gaser när de når tjocktarmen. FODMAP är ingen lågkolhydratkost och det handlar inte om vad som är nyttigt och onyttigt utan det handlar om att få bort de kolhydrater som ger dig symptom.

De flesta av FODMAP kolhydraterna är hälsosamma och har många bra egenskaper så därför är det onödigt att ta bort dem helt och det är också svårt att hålla en sådan kost i längden. De flesta är så kallade probiotiska vilket betyder att de gynnar tarmbakterierna. En annan positiv effekt är att fermentation påverkar mättnadskänslan positivt. Vill du ha koll på de vanligaste FODMAP-källorna så kan du till exempel ladda ner appen the Monasch University Low Fodmap diet.

fodmap-200

 

Principerna för FODMAP är följande:

  1. Eliminera
  2. Återinföra – provocera
  3. Upprätthålla

Målet är att du inom cirka 1 år har lyckats identifiera 10-15 livsmedel som magen mår bättre av om du undviker i stora mängder.

I elimineringsfasen är syftet att ta bort fodmaps så att magen blir lugn. Vissa får resultat efter 24 h och andra först efter 4 veckor. Dieten är inte farlig att testa, men samtidigt onödigt att fortsätta om den inte ger dig resultat.

Sen gäller det för dig att återinföra och provocera. Det är bra att återinföra, det ger dig mer variation och en känsla av kontroll. Du behöver bra fiber för att upprätthålla en bra tarmflora.

När du har kommit till fasen upprätthålla så gäller det att hitta en balans. Man brukar förklara det så att vi tål en del FODMAPS-kolhydrater, men bara till en viss gräns. Exempelvis så att när ämbaret är fullt av FODMAPS så rinner det över och då får du besvär.

 

Vad finns det då för utmaningar? Om du är en person som inte har intresse för att läsa innehållsförteckningar så kan du testa en enklare variant som att bara utesluta vete, lök och äpple. Naturligtvis kan du inte förvänta dig lika bra resultat, men det ger dig en uppfattning om du har problem med dessa kolhydrater eller ej. En annan sak som är utmanande är att om du blir för fanatisk och att du inte alls vågar återinföra kolhydrater. Det gör att du får en mycket begränsad och smal kost och det inverkar även negativt på ditt sociala liv.

Blir du osäker så är det bra att kontakta en näringsterapeut. Själv funderar jag på om det skulle finnas intresse för en grupp, typ en Magskola där vi skulle fördjupa oss inte bara i kosten utan också i stressens betydelse för magens välmående. Hör av dig om du är intresserad!